Vitamin C là gì có công dụng gì và cách bổ sung vitamin C cho cơ thể

Vitamin C được biết đến như một loại vitamin rất có lợi cho sức khỏe và làm đẹp. Như vậy, bạn có thắc mắc về vitamin C, công dụng của nó và cách cung cấp vitamin cho cơ thể? Helobacsi sẽ giúp bạn tìm hiểu về vitamin C, tác dụng của nó và các phương pháp bổ sung vitamin C từ thực phẩm tự nhiên hiệu quả.

Vitamin C là là gì

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước và không được tổng hợp bởi cơ thể, do đó cần phải được cung cấp từ thực phẩm hoặc bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung.

Vitamin C có vai trò quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy sự hấp thụ sắt, và tham gia vào quá trình sản xuất collagen trong cơ thể. Nó cũng được cho là có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và giúp tăng cường chức năng não.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, chanh, quả kiwi, dâu tây, rau cải xanh, cà chua và cà rốt. Các thực phẩm bổ sung vitamin C cũng có sẵn dưới dạng viên nén hoặc bột để uống.

10 công dụng của Vitamin C với sức khỏe và làm đẹp

1. Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C là một trong những loại vitamin cần thiết cho sức khỏe con người, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin C giúp kích thích sự sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp chúng có thể phát hiện và tiêu diệt các vi khuẩn, virus và tế bào ung thư. 

Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng kháng viêm, giúp giảm thiểu các triệu chứng của các bệnh viêm, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi bị ốm.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh

Ccác nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Vitamin C có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giảm áp lực đối với các mạch máu và giảm nguy cơ hình thành các khối u. 

Ngoài ra, vitamin C còn giúp ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do trong cơ thể, giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm trên da và các bộ phận khác của cơ thể. Tuy nhiên, để tận dụng được tác dụng của vitamin C, cần phải bổ sung đủ lượng vitamin C hàng ngày từ thực phẩm hoặc bằng cách sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin C.

3. Chống oxy hóa

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương của các gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể gây hại cho cơ thể và gây ra các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và lão hóa. 

Vitamin C giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa bằng cách đóng vai trò là chất chống oxy hóa và tái tạo các chất khác có tính chống oxy hóa như vitamin E.

4. Tăng cường sức khỏe răng và lợi

Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của răng và lợi. Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể đối với các khoáng chất như canxi và phosphorus, hai chất cần thiết cho sức khỏe của răng và lợi. 

Ngoài ra, vitamin C còn giúp duy trì sự phát triển của mô liên kết giữa răng và xương hàm, giúp giữ cho răng chắc khỏe và tránh các vấn đề như rụng răng hoặc thoái hóa răng. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng kháng khuẩn và kháng viêm, giúp ngăn ngừa sự phát triển của các vi khuẩn gây hại trong khoang miệng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về răng miệng. 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung vitamin C chỉ là một phần trong việc duy trì sức khỏe của răng và lợi, vẫn cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và chăm sóc răng miệng đúng cách để giữ cho răng và lợi luôn khỏe mạnh.

5. Tăng cường sản xuất collagen

Vitamin C là một thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất collagen trong cơ thể. Collagen là một loại protein cấu thành chính của da, tóc, móng, xương, sụn và mô mỡ. Khi cơ thể thiếu vitamin C, quá trình sản xuất collagen sẽ bị gián đoạn, gây ra các vấn đề về da, tóc, móng, xương và sụn. 

Do đó, bổ sung vitamin C sẽ giúp tăng cường quá trình sản xuất collagen, giúp da mịn màng, săn chắc hơn và ngăn ngừa các vấn đề về xương và sụn.

6. Giúp hấp thụ sắt

Vitamin C được biết đến là một chất chống oxy hóa và cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Khi ăn các thực phẩm giàu sắt, việc bổ sung vitamin C đồng thời sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. 

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người thiếu máu hoặc có nguy cơ thiếu máu, vì sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho cơ thể. 

Do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin C sẽ giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thiếu máu.

7. Giảm thiểu nếp nhăn

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn chặn sự phá hủy của các gốc tự do trên da. Nếp nhăn trên da thường do sự phá hủy collagen và các sợi elastin, chịu tác động của các gốc tự do. 

Vitamin C giúp khôi phục và duy trì sản xuất collagen, giúp da mịn màng, đàn hồi hơn và giảm thiểu nếp nhăn. Ngoài ra, vitamin C cũng có tác dụng làm sáng da và giảm sự xuất hiện của các vết thâm nám, giúp da trông tươi trẻ và khỏe mạnh hơn.

8. Tăng cường sức khỏe tóc

Vitamin C có tác dụng cải thiện sức khỏe của tóc. Việc thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến các vấn đề về tóc như khô xơ, yếu, gãy rụng và tóc bị chẻ ngọn. Vitamin C giúp tăng cường sản xuất collagen trong cơ thể, làm cho tóc khỏe mạnh và giảm thiểu các tổn thương do tia cực tím gây ra. 

Ngoài ra, vitamin C cũng có tác dụng tăng cường lưu thông máu đến chân tóc, cải thiện sức khỏe của tóc từ bên trong. Do đó, bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng tóc yếu, khô xơ, gãy rụng và chẻ ngọn.

9. Giúp giảm mụn

Vitamin C có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa, giúp làm giảm mụn và phục hồi da bị tổn thương do mụn. Ngoài ra, vitamin C còn giúp thúc đẩy sản xuất collagen và hỗ trợ tái tạo da, giúp làm giảm sẹo mụn và đồng thời giúp da khỏe mạnh hơn, ít bị mụn tái phát. 

Tuy nhiên, vitamin C không phải là giải pháp duy nhất để điều trị mụn, bạn cần kết hợp với các liệu pháp khác để có hiệu quả tốt hơn.

10. Cải thiện tình trạng sẹo

Vitamin C có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa, giúp làm giảm sẹo và phục hồi da bị tổn thương. Ngoài ra, vitamin C còn thúc đẩy sản xuất collagen, giúp da tái tạo nhanh chóng và cải thiện tình trạng sẹo.

Đặc biệt, vitamin C còn giúp giảm sự sản xuất melanin, giúp làm giảm vết thâm và sẹo sạm trên da. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt hơn trong việc cải thiện tình trạng sẹo, bạn nên kết hợp với các liệu pháp khác như kem chống nắng, kem làm trắng sẹo và các liệu pháp thẩm mỹ khác để đạt hiệu quả tối đa.

10 thực phẩm bổ sung vitamin C tốt nhất

1. Cam

Cam là một trong những thực phẩm giàu vitamin C tự nhiên. Nếu bạn muốn bổ sung vitamin C từ cam, có thể sử dụng các cách sau:

• Ăn cam tươi: Bạn có thể ăn cam tươi để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin C cần thiết. Nên ăn cam nguyên vẹn hoặc ép nước cam tự nhiên để tận dụng hết lượng vitamin C có trong cam.
• Uống nước cam ép: Uống nước cam ép sẽ giúp cung cấp lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể một cách dễ dàng và tiện lợi hơn.
• Sử dụng cam trong các món ăn: Bạn có thể sử dụng cam để chế biến các món ăn, chẳng hạn như salad cam, nước sốt cam, cam tẩm bột vàng, và rất nhiều món ăn khác.
• Sử dụng cam khô: Cam khô là một loại thực phẩm giàu vitamin C và bạn có thể sử dụng nó như một loại snack để bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.
• Sử dụng thực phẩm chứa cam: Nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa cam, chẳng hạn như mứt cam, sữa chua cam, mứt cam kết hợp với các loại hạt, sữa cam hòa tan, vv. Bạn có thể sử dụng những thực phẩm này để bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống của mình.

2. Chanh

Chanh là một nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên rất tốt, và có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp cung cấp vitamin C cho cơ thể. Một quả chanh cung cấp khoảng 30-40mg vitamin C, tương đương với khoảng 33-44% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành.

Ngoài ra, chanh còn chứa các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, canxi, kali và chất xơ. Việc bổ sung chanh vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa. Chanh có thể được sử dụng để làm nước ép, nước chanh để uống hoặc được sử dụng trong các món ăn và đồ uống khác.

3. Kiwi

Quả kiwi là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên phong phú. Mỗi quả kiwi trung bình chứa khoảng 64mg vitamin C, tương đương với hơn 100% nhu cầu vitamin C của cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, kiwi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác như vitamin K, vitamin E, kali và folate, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Bạn có thể bổ sung vitamin C từ quả kiwi bằng cách ăn trực tiếp hoặc sử dụng trong các món trái cây, sinh tố, salad hoặc chế biến thành mứt, nước ép và các sản phẩm chế biến khác.

4. Dâu tây

Quả dâu tây là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên rất tốt. Chỉ 100g dâu tây cung cấp khoảng 58% nhu cầu hằng ngày của chúng ta về vitamin C. Ngoài ra, dâu tây còn chứa các chất chống oxy hóa khác như anthocyanin và quercetin, có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Bạn có thể bổ sung vitamin C từ quả dâu tây bằng cách ăn tươi hoặc sử dụng trong các món tráng miệng, sinh tố hoặc nước ép. Ngoài ra, bạn có thể mua các sản phẩm bổ sung vitamin C từ dâu tây như viên uống, bột hoặc nước uống như nước ép dâu tây để dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

5. Rau cải xanh

Rau cải xanh là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên phong phú. Chỉ 100g rau cải xanh chứa khoảng 50mg vitamin C, tương đương với hơn 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành.

Ngoài ra, rau cải xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư và bệnh tiêu hóa. Rau cải xanh cũng là nguồn cung cấp canxi và vitamin K, giúp tăng cường sức khỏe xương và hệ thống tuần hoàn.

6. Cà chua

Cà chua là một trong những thực phẩm giàu vitamin C tự nhiên, mỗi trái cà chua chứa khoảng 16-20mg vitamin C. 

Ngoài ra, cà chua còn chứa các chất chống oxy hóa như lycopene, beta-carotene, và vitamin E giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do và ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư. Cà chua cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và vitamin K. 

Bạn có thể sử dụng cà chua để bổ sung vitamin C bằng cách ăn sống hoặc chế biến thành các món ăn như salad, nước ép, hay nấu chín trong các món ăn khác.

7. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ giàu vitamin C, đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên cho cơ thể. Theo bảng dinh dưỡng của USDA, 100g cà rốt chứa khoảng 5,9mg vitamin C. 

Mặc dù lượng vitamin C trong cà rốt không quá cao so với các loại trái cây khác, nhưng cà rốt lại chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe như beta-carotene, vitamin A, K, chất xơ và kali. 

Vì vậy, bổ sung cà rốt vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cung cấp vitamin C mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.

8. Cà pháo

Cà pháo, còn gọi là quả mướp đắng, là một loại rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có vitamin C. Theo bảng dinh dưỡng của USDA, một cốc cà pháo tươi (khoảng 116g) có chứa khoảng 22mg vitamin C, tương đương với 24% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành.

Ngoài ra, cà pháo còn là nguồn giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, vì cà pháo có hàm lượng cucurbitacin cao nên cần ăn trong giới hạn để tránh gây độc tố.

9. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương không phải là nguồn giàu vitamin C, tuy nhiên nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin E, đồng, magiê, selen và chất xơ. Vitamin E có tác dụng bảo vệ tế bào da khỏi tổn thương do tia UV, tăng cường độ ẩm và chống lão hóa da. Đồng, magiê và selen giúp tăng cường sức khỏe toàn bộ cơ thể. Chất xơ trong hạt hướng dương có tác dụng tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

10. Quả dâu

Quả dâu (berry) là một nguồn giàu vitamin C. 100g quả dâu chứa khoảng 58.8mg vitamin C, tương đương với 98% lượng vitamin C hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành. 

Bên cạnh đó, quả dâu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như anthocyanin, flavonoid, polyphenol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương của các gốc tự do và hạn chế quá trình lão hóa da.